Mesmo que você não seja um levantador de peso, você já ouviu falar da creatina, um dos suplementos mais pesquisados da história.. É uma combinação de aminoácidos produzidos pelo fígado, rim e pâncreas. A creatina não é um esteróide encontrado naturalmente nos músculos e na carne vermelha e peixe, embora em níveis muito mais baixos do que na forma de pó vendida em sites de musculação e em seu GNC local. Anúncio - Continue lendo abaixo
Como funciona? A creatina reduz a fadiga ao transportar energia extra para as células, diz Ari Levy, M. , que trabalha com pacientes no Programa de Saúde e Prevenção Personalizada do Centro Médico da Universidade de Chicago. O trifosfato de adenosina, ou ATP, é o composto que seu corpo usa para energia. Para um músculo se contrair, ele quebra uma molécula de fosfato da ATP. Como resultado, o ATP se torna ADP (adenosina difosfato). O problema: você não pode usar ADP para energia, e seu corpo só tem muito ATP armazenado. A correção: o ADP toma uma molécula de fosfato das reservas de fosfato de creatina do seu corpo, formando mais ATP. Se você tiver mais fosfato de creatina, o que você faz se tomar um suplemento de creatina, você pode trabalhar mais e fazer séries de, digamos, oito repetições em vez de seis.. Ao longo de semanas e meses, essa carga de trabalho adicionada permite adicionar massa muscular magra, levantar pesos mais pesados e tornar-se mais forte. (Deseja o treino perfeito para construir músculo e queimar gordura? Confira a nova série de treinamento metabólico de 8 DVDs de Men s Health Speed Shred. ) Mas você deveria se preocupar com os efeitos colaterais? A creatina faz com que você perca peso quando a interrompe, ou ela machuca seus rins, como você pode ter ouvido? Aqui estão os principais mitos e fatos que você precisa saber.
Creatine issn o que é bom ânimo
A creatina é semelhante aos esteróides anabolizantes. Esteróides imitam testosterona e são proibidos nas Olimpíadas e em esportes profissionais. Por outro lado, o Comitê Olímpico Internacional, as ligas esportivas profissionais e a National Collegiate Athletic Association não proíbem a creatina.. (A NCAA não deixará faculdades dar aos atletas, embora. ) A creatina pode ajudar a construir massa muscular sem bater no ginásio. Ele mostra alguma melhora em crianças com distrofia muscular, mesmo que não estejam se exercitando, diz Mark Tarnopolsky, M. , professor de pediatria e medicina e diretor da clínica neuromuscular e neurometabólica no McMaster University Medical Center, em Ontário. o melhor efeito em humanos saudáveis é visto quando a creatina é combinada com treinamento de resistência. Anúncio - Continue lendo abaixo
Creatina causa transtornos gastrointestinais. Tarnopolsky diz que seus estudos mostram que 5 a 7 por cento das pessoas experimentam dores de estômago, diarréia ou ambos. (Mais a sério, falamos com o especialista Lou Schuler sobre se a Creatina te deixará louco. ) A creatina irá ajudá-lo a executar um 5K mais rápido.
Creatina issn o que é bom ganhar massa muscular
A creatina ajuda atletas com mais fibras musculares de contração rápida (usadas para balançar um taco de beisebol) mais do que atletas com músculos de contração lenta (usados por corredores de maratona). Se você é um atleta de resistência, se você não está fazendo algo que envolve as fibras musculares de contração rápida, você não precisa estar em creatina, diz cirurgião ortopédico Tony Wanich, M. , especialista em medicina esportiva no Montefiore Medical Center, em Nova York. Se você quiser executar um 5K mais rápido, use este plano de Rachel Cosgrove, C. Você vai correr apenas três dias por semana, mas termine mais rápido do que nunca! A creatina causa ganho de peso. Ele puxa H2O para os músculos, o que causa ganho de peso e faz os músculos parecerem maiores inicialmente. (Você não ganha fibras musculares até se exercitar. ) A creatina é uma molécula que tem uma forte atração pela água, diz Gordon Purser, Ph.. , professor de química na Universidade de Tulsa que estuda a creatina e a usou na última década. Não há duas pessoas terão os mesmos resultados. 9 por cento do peso corporal nos primeiros dias de suplementação de creatina ocorre em cerca de dois terços dos usuários, diz Christine Rosenbloom, Ph.. , nutricionista esportiva da Georgia State University Athletics e editora chefe de Nutrição Esportiva: um manual prático para profissionais. O que você pode esperar depois do ganho de peso da água? Em um estudo com garotas de 20 anos tomando creatina e fazendo musculação, Tarnopolsky encontrou alguns ganhos dois quilos de músculo, mas um deles até ganhou 17 quilos com a mesma quantidade de suplemento e o mesmo treinamento.. Anúncio - Continue lendo abaixo
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A creatina não funciona bem para todos.
Creatine issn o que é bom ânimo
Um fator importante com a creatina é que algumas pessoas têm níveis elevados no músculo naturalmente, diz Tarnopolsky. Carne e comedores de peixe são menos propensos a responder do que os veganos, que têm baixos níveis em sua dieta. Sua maquiagem muscular também é importante. A maioria das pessoas tem cerca de 50 por cento de fibras de contração rápida (responsáveis por correr e saltar) e 50 por cento de fibras de contração lenta (responsáveis pelo exercício de resistência), diz Peter Adhihetty, Ph.. , professor assistente no departamento de fisiologia aplicada e cinesiologia da Universidade da Flórida em Gainesville. Mas pessoas com 70% de contração rápida e 30% de contração lenta terão ainda mais resultados, diz ele.. Há uma razão pela qual os fisiculturistas param de usar creatina um mês ou mais antes de uma competição. Como a creatina se hidrata, faz com que a água flua para o músculo. Essa água extra pode aumentar o volume dos músculos, mas também os torna mais macios do que definidos, diz Purser.. Seu movimento: Tome durante o outono, inverno e primavera para construir músculos. Saia durante o verão para mostrar sua praia abs. Você tem quilos de gordura da barriga que você quer perder? Confira The Lean Belly Prescription, a dieta sem dieta, sem plano de exercícios que seja melhor do que correr 5 milhas por dia! Os usuários de creatina perderão músculos quando pararem de tomar o suplemento.
Creatine issn o que é bom ácido
Seus músculos podem parecer menores porque a creatina adiciona volume de água. A verdadeira questão é, você vai manter a sua força e massa muscular, massa muscular seca, quando você interromper o uso de creatina? & Apos; diz Purser. A resposta para isso é absolutamente sim. Depois de ter construído o músculo, enquanto você continuar a levantar, você vai mantê-lo. Anúncio - Continue lendo abaixo
Você não deve tomar muita creatina. É ilógico levar mais de 20 gramas por dia durante uma semana ou sete gramas por dia durante meses, diz Tarnopolsky.. nenhuma evidência de que isso faria mais nada em termos de carregar o músculo, então por que alguém gastaria dinheiro, tempo e esforço por riscos desconhecidos e o zippo acrescentaria benefícios?. Qualquer coisa no mundo, açúcar, café, gordura, proteína, sal em excesso pode levar a problemas de saúde. Tem mais perguntas? Confira reatine: O que é, o que faz e seus efeitos colaterais? Então, você quer tomar creatina? Veja como. Você verá um monte de diferentes formas de creatina nas prateleiras de sua loja de suplementos.. Aquele que você quer é monohidrato de creatina. A creatina monohidratada é o composto exato que mais de 95 por cento dos estudos usaram, então por que dar uma chance a outro composto do ponto de vista da segurança e eficácia? Tarnopolsky diz. Na primeira semana em que você toma creatina, alguns especialistas recomendam uma fase de carregamento de 20 gramas por dia durante cinco a sete dias. A boa impressão: consulte o seu médico primeiro se você tem pressão alta ou diabetes, se você toma regularmente qualquer medicamento ou medicamentos antiinflamatórios não-esteróides como o ibuprofeno (que pode sobrecarregar os rins), se você tem mais de 40 anos (desde a função renal declina lentamente após os 30 anos de idade), ou se tem antecedentes de doença renal ou hepática.
Mesmo que você não seja um levantador de peso, você já ouviu falar da creatina, um dos suplementos mais pesquisados da história.. É uma combinação de aminoácidos produzidos pelo fígado, rim e pâncreas. A creatina não é um esteróide encontrado naturalmente nos músculos e na carne vermelha e peixe, embora em níveis muito mais baixos do que na forma de pó vendida em sites de musculação e em seu GNC local. Anúncio - Continue lendo abaixo
Como funciona? A creatina reduz a fadiga ao transportar energia extra para as células, diz Ari Levy, M. , que trabalha com pacientes no Programa de Saúde e Prevenção Personalizada do Centro Médico da Universidade de Chicago. O trifosfato de adenosina, ou ATP, é o composto que seu corpo usa para energia. Para um músculo se contrair, ele quebra uma molécula de fosfato da ATP. Como resultado, o ATP se torna ADP (adenosina difosfato). O problema: você não pode usar ADP para energia, e seu corpo só tem muito ATP armazenado. A correção: o ADP toma uma molécula de fosfato das reservas de fosfato de creatina do seu corpo, formando mais ATP. Se você tiver mais fosfato de creatina, o que você faz se tomar um suplemento de creatina, você pode trabalhar mais e fazer séries de, digamos, oito repetições em vez de seis.. Ao longo de semanas e meses, essa carga de trabalho adicionada permite adicionar massa muscular magra, levantar pesos mais pesados e tornar-se mais forte. (Deseja o treino perfeito para construir músculo e queimar gordura? Confira a nova série de treinamento metabólico de 8 DVDs de Men s Health Speed Shred. ) Mas você deveria se preocupar com os efeitos colaterais? A creatina faz com que você perca peso quando a interrompe, ou ela machuca seus rins, como você pode ter ouvido? Aqui estão os principais mitos e fatos que você precisa saber.